髋关节灵活性训练的初探
铜山区夹河中学 徐 斌
髋关节的构造特点是窝深球大，稳固性高、灵活性差。能沿三轴进行屈、伸、收、展、内外旋的五种基本运动，是运动的一利；但关节囊及周围韧带紧张坚韧、活动范围受到限制又是运动的一弊。因此，在体育高考训练中，怎样“兴利除弊”，利用髋关节稳固性高、周围韧带坚韧有力这一先天优势，改善因关节囊及周围韧带紧张坚韧而造成的灵活性不足，值得我们进行探讨。结合多年来带高考训练的实践经验和学生的实际情况，认为髋关节灵活性训练是体育高考训练中最重要的，而且是最有效的。现将具体的练习方法与大家一起研讨。
一、屈髋的练习方法
1、跪撑后倒 双膝跪于垫子上，脚面绷直，慢慢后倒，直到肩部靠在小垫子上。
2、后压腿 背对肋木，并腿站立，两手叉腰或扶一定高度的物体。右腿支撑，左腿提起，脚背搁在肋木上，脚面绷直。上体后屈，并做振压动作。左右腿交替进行。
3、仰卧起坐 身体仰卧于斜板上，直腿，脚部固定或由同伴用手按着脚踝，用手触碰脚尖。
4、悬垂举腿 背靠肋木，两手正握成悬垂姿势，作大幅度收腹举腿动作。
5、仰卧剪腿 上体平仰卧于小垫子上，两臂自然放于体侧，两腿交替上下剪腿动作练习。
二、伸髋练习方法
1、正压腿 面对一定高度的物体，比如高台、桌椅，双腿并拢站立，抬起左腿将脚跟放在肋木上，脚尖勾起，踝关节屈紧，两手扶在左腿膝盖上。两腿伸直，挺腰，同时一定要收髋，这是许多人没有注意到的地方，上体前屈，向前向下做振压腿的动作，逐渐加大力量，然后换腿做。根据柔韧性程度，可依次用肘部、前额甚至下颌去接触脚尖。
2、纵劈腿 两腿前后分开成直线，大腿接近地面，上体正直。
3、负重腿屈伸 小腿负重成站立姿势，双手握住横木，快速完成大小腿的屈伸动作，交替进行。
4、俯卧背腿 上体俯卧于箱面或桌面，双手抓住边缘，伸直膝关节向后上方作背腿动作，或两腿交替作俯卧剪腿动作。
三、外展髋练习方法
1、侧控腿 直立，单腿支撑，另一侧腿向外作大幅度外展动作，到最高点时稍微控制一下，两腿轮换。
2、负重侧摆腿 直立，两手握持横木，单腿支撑，另一侧腿小腿负重，向外作大幅度外摆动作，两腿轮换。
3、抗阻展腿 直立，一手握持横木，单腿支撑，另一侧腿向外作大幅度外展动作，两腿轮换。
4、分腿跳 两足蹬地向上跳起分腿,至最高点时收腿,着地后连续进行。
四、内收髋练习方法
1、里合腿 以脚内侧或足跟、足底为着力点，左脚支撑，以左脚的前脚掌为轴，脚后跟随身体向前转动大约120度，同时，右脚脚尖勾起，向右侧上方直踢，经脸前向左侧上方直腿摆动，用脚内侧或足跟、足底踢出
2、拉橡皮带内收 直立，一手握持横木，单腿支撑，另一侧腿向外作大幅度内收动作，两腿轮换。
3、横劈腿 两腿左右分开成直线，大腿接近地面，上体正直。
4、正压腿 身体侧对肋木等支撑物，右腿支撑，脚尖稍向外撇，左腿举起，脚跟放在肋木上，脚尖勾起，踝关节屈紧，右臂上举，左掌放在右胸前。两腿伸直，立腰，开髋，上体向左侧振压。髋部和腰部在这个练习中将得到锻炼。后反之左腿支撑，压右腿。
五、内外旋髋练习方法
1、足背外侧踢球 正面原地或直线助跑，踏在球的侧后方10—15厘米，用脚背外侧击球的后中部。
2、拉橡皮带旋内 直立，一手握持横木，单腿支撑，另一侧腿向外作大幅度内旋动作，两腿轮换。
3、足内侧踢球 是击球前大腿在髋关节处旋外，小腿在膝关节处旋外，使足向外侧转动。同时足在踝关节处背屈，以足内侧的跟、舟、楔骨和第一跖骨形成击球面。正面原地或助跑，踏在球的侧后方10—15厘米，用足内侧击球的后中部。
4、外摆腿 上体直立，抬头挺胸，脚尖勾起，松髋、展髋，支撑腿膝盖不得弯曲，摆动腿的高度与幅度，从里向外摆。
